6 CONSEILS POUR BIEN S'ÉCHAUFFER EN COURSE À PIED

L'échauffement fait partie intégrante d'une bonne séance de running. Suivez les conseils de Stéphane Diagana, partenaire technique de Kalenji, pour réaliser un échauffement complet, à ne pas négliger !

S'ÉCHAUFFER : POUR QUOI FAIRE ?

Savoir s'échauffer, c'est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour réaliser un effort, qu'il soit intense ou doux. Sur le plan physiologique, toutes les fonctions se mettent progressivement en action : système musculaire, cardio-vasculaire et commande nerveuse. Sur le plan mental, le coureur se prépare sereinement à courir, peut être plus longtemps que ce qu'il ne pense. ;)

L’échauffement est le moment idéal pour repenser au moment que vous vous accordez : quel chemin vous allez prendre, pour combien de temps (à peu près), quelle playlist tournera à vos oreilles ?

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ÉCHAUFFEMENT, MODE D'EMPLOI

1. Pour ceux qui prévoient des changements d'allure au cours de leur séance ou même de courir au-delà d'une heure, commencer par courir 10 à 15 minutes en endurance fondamentale. L'allure est souple et progressive. Il est possible de maintenir une conversation. 

2. Pratiquer quelques étirement activo-dynamiques. Les groupes musculaires principaux sont étirés un à un (mollets, ischios-jambier, quadriceps, muscles du dos, des épaules, du cou...).

A chaque phase d'étirement (courte, pas plus de six à huit secondes), associer un mouvement de préparation musculaire : 

. 10 sauts sur place pointe de pied relevée après étirements des mollets

. 10 talons-fesses après étirements des quadriceps

. 10 montées de genoux après étirement ischios et fessiers

. 10 sauts écarts après étirements des adducteurs

. 10 moulinets de bras après étirements bras/épaules

Votre corps est enfin prêt à aller gambader en nature ou en ville ! 

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NOS 6 CONSEILS POUR BIEN S'ÉCHAUFFER

1/ Ne jamais bâcler l'échauffement avant une course ou une séance. Le risque de blessures musculaires et tendineuses est réel en cas d'effort trop violent et mal anticipé. La sensation d'inconfort à l'effort sera aussi accentuée par une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.

2/ Par temps froid, allonger légèrement la durée du footing de mise en route (jusqu’à 20 minutes) pour amener progressivement l'organisme à bonne température. Porter des vêtements chauds permettant de conserver la chaleur et ne se découvrir pour attaquer la séance qu'au tout dernier moment.

3/ Ne pas laisser de temps de latence trop important entre les différentes phases de l'échauffement. Une trop grande inactivité lors de la transition entre footing et étirements compromet le bénéfice de l'augmentation progressive de la température corporelle.

4/ Penser à s'hydrater par temps froid comme par temps chaud pour compenser les pertes hydriques de l'échauffement. Sans pour autant absorber une grande quantité de liquide : boire peu mais souvent !

5/ Rentrer progressivement dans la séance, la mise en route doit être douce. L'organisme accélèrera naturellement et légèrement le tempo tout en restant dans sa zone de confort.

Ne négligez pas l'échauffement en course à pied, bon run !

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