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5 CONSEILS POUR DÉBUTER LA COURSE SUR TAPIS

La pratique de la course sur tapis comporte de nombreux avantages tant pour votre santé que pour atteindre vos défis sportifs les plus fous. Que vous vous entraîniez en salle ou chez vous, cet appareil est très efficace pour vous tenir en forme quelles que soient les intempéries.

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1/ JE DÉMARRE DOUCEMENT MAIS SÛREMENT

Quand vous courez sur tapis, favorisez toujours un démarrage avec un rythme calme et modéré (à peine plus vite que la marche rapide).

Votre corps a besoin de s’adapter à l’appareil et à la sensation du tapis qui roule sous vos pieds. 

Une fois l’échauffement effectué, vous pouvez augmenter l’intensité jusqu’à atteindre l’allure ciblée (6km/h ou plus selon vos capacités). 

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2/ JE RÈGLE L’INCLINAISON DU TAPIS

Quand on court sur tapis, on court sur une surface plane et sans résistance au vent. L’effort paraît alors plus facile. 

Pour compenser et retrouver des conditions similaires à une course en extérieur, il vous est nécessaire de régler l’inclinaison de votre tapis entre 1 et 2%.

3/ J’ADOPTE UNE POSTURE DÉTENDUE

La posture est un élément majeur à ne pas négliger pour courir naturellement comme on le ferait lors d’un running en extérieur.

Avant de démarrer votre programme, pensez :

- à vous tenir droit(e),

- à projeter votre regard à l’horizontal, plutôt que vers l’écran de la console,

- à ne pas vous positionner trop vers l’avant de l’appareil (vous ne pourrez pas monter vos genoux correctement) ni trop vers l’arrière (cela engendre des petites foulées trop rapides),

- à ne pas contrôler la posture des pieds (comme pour le running en extérieur),

- à courir de manière détendue (lâchez tout contrôle).

Plus vous courez vers le milieu du tapis, plus vous adoptez une posture naturelle qui favorise la montée des genoux et sollicite l’ensemble de vos muscles (cuisses, arrières des jambes et fessiers).

Misez tout sur la posture ! Qui dit bonne posture, dit aussi moins de risques de douleurs cervicales, dorsales et musculaires.

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4/ JE VEILLE À L’ALLURE DE MES FOULÉES

Quand vous courez sur tapis, votre foulée n’est pas aussi naturelle que celle effectuée en extérieur. En effet, c’est le tapis qui amène la foulée : l’amorti est régulier, l’allure est constante, votre appui du pied au sol en est modifié. Vous êtes ainsi amené(e) à faire des foulées plus petites que celles que vous feriez au cours d’un running en extérieur. Autre point non négligeable, l’allure de course peut vous sembler plus rapide sur tapis qu’elle ne l’est réellement. Pour trouver votre allure et votre position adéquates, prenez le temps avant chaque entraînement de consacrer 10 minutes à l’échauffement (réglage du tapis à 2-3 km/h par exemple) et 20 minutes minimum à la course en prenant le temps d‘augmenter l’intensité et l’inclinaison du tapis progressivement. Si vous souhaitez maintenir le même niveau d’intensité qu’un entraînement en extérieur, veillez à maintenir les mêmes foulées et à rester à l’écoute de votre corps pour trouver votre rythme. Côté respiration, n’oubliez pas de bien inspirer et expirer. Il est important de maintenir une aisance respiratoire tout au long de l’entraînement, c’est-à-dire que vous ne devez pas vous sentir essoufflé(e).

5/ PAS DE COURSE SANS PENSER HYDRATATION, RÉCUPÉRATION ET ÉTIREMENT

Courir sur tapis vous permet de vous entraîner de tous temps. Contrairement à un entraînement en extérieur, courir en salle vous amène à transpirer davantage. En effet, votre corps n’est pas ventilé par l’air créé par le mouvement et le vent.

Quelles solutions ?

Je mise sur l’hydratation

Votre rythme cardiaque augmente comme vous dépensez davantage d’énergie à faire descendre la température du corps. 

Pensez systématiquement à vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. 

Nous vous recommandons de boire 500 à 700 ml d’eau par petites gorgées et de prendre l’habitude de boire même pendant votre effort. Cela vous habituera à boire en courant.

Je pense à récupérer et à m’étirer après mon entraînement

Pas d’entraînement sans une phase de récupération et quelques étirements.

Avant de terminer votre entraînement, pensez à ralentir la vitesse du tapis (de 2-3 km/h) pour faire redescendre votre rythme cardiaque progressivement, puis intégrez systématiquement 5 à 10 minutes de récupération. 

Après ce retour au calme, consacrez 10 minutes aux étirements (2 fois 30 secondes pour étirer les quadriceps, les fessiers, les ischio jambiers, les adducteurs et les abducteurs).

Conseil du coach : Pour rester motivé(e), continuer votre progression et relever de nouveaux défis physiques, pensez à varier vos entraînements de course sur tapis en intégrant des intervalles et en jouant sur le degré d’inclinaison du tapis.

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