logo-domyos

DES BRAS DE FER EN 4 EXERCICES

Bien muscler ses bras permet à la fois d’avoir des bras volumineux mais aussi de travailler leur aspect, en les rendant visibles.

Pour progresser, suivez ce programme de musculation et augmentez votre tour de bras. Prenez toujours une charge que vous serez capables de tenir tout au long des 3 séries proposées pour chaque exercice.

Bon entraînement !

number1

Exercice 1 : Biceps à la barre

Muscles ciblés : Les biceps.

Exécution de l’exercice : Debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, écartés à la largeur des épaules. A bout de bras, tenez la barre devant les cuisses. Les paumes de mains sont tournées vers le haut. Montez doucement la barre en fléchissant les coudes (qui restent contre le corps). Redescendez-la en contrôlant la descente et revenez en position initiale sans extension complète des bras. Recommencez le mouvement.

Respiration : Inspirez profondément en position basse et montez la barre vers vous.

Consignes de sécurité : Lors de la montée, pensez à bien garder les coudes contre le corps. Vos mains doivent rester dans l’alignement des avant-bras pendant l’exercice. Gardez le dos droit au maximum.

Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

number2

Exercice 2 : Extension derrière la tête

Muscles ciblés : Les triceps.

Exécution de l’exercice : allongé sur un banc, tenez la barre à deux main (prise marteau), le bras tendu au dessus de la tête. Descendre doucement l’haltère au niveau du front, la tête le plus bas possible en gardant le coude à la verticale (ne bouge pas de place). Seul l’avant bras doit bouger pendant l’exécution du mouvement. Remontez le bras sans aller jusqu’à l’extension complète pour garder le triceps contracté et prévenir les blessures. Recommencez le mouvement.

Respiration : Soufflez en remontant la barre. Inspirez lorsque vous descendez la charge.

Consignes de sécurité : Gardez le corps bien droit, les pieds bien à plat et serrez vos abdominaux à chaque répétition. Contrôlez au maximum la descente pour ne pas heurter vos cervicales avec l’haltère.

Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

number3

Exercice 3 : Pompes sur banc

Muscles ciblés : Les pectoraux et les triceps.

Exécution de l’exercice : Mains à plat au sol, écartés à la largeur des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant. Les pieds sont joints, posés sur le step. Gainez et montez le corps par une extension des bras. Le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps. Descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras. Recommencez le mouvement.

Respiration : Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée. 

Consignes de sécurité : Gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Verrouillez bien les coudes, contrôler le mouvement pour ralentir la descente et ne pas provoquer une hyper extension des coudes.

Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

number4

Exercice 4 : Triceps sur banc

Muscles ciblés : Les triceps.

Exécution de l’exercice : Assis sur un banc, en appui sur les mains écartées à la largeur des épaules, avancez les pieds vers l’avant en gardant le buste droit (bassin sous les épaules). Plus les pieds sont éloignés du step, plus le poids du corps paraîtra important. Descendez doucement votre bassin vers le sol en fléchissant les coudes et en poussant sur les bras, revenez en position initiale.

Respiration : Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez en remontant.

Consignes de sécurité : N’allez pas jusqu’à l’extension complète des coudes, gardez le dos aligné, le ventre serré et les épaules basses.

Répétitions : 3 fois x 12-15 répétitions avec 30 secondes de récupération.

produits-domyos

Découvrez nos nombreux produits

Chez Decathlon, avec la marque Domyos à travers la musculation et le cross training nous souhaitons rendre la préparation physique accessible au plus grand nombre.
Nous voulons vous faire ressentir les bienfaits et le plaisir d’être en forme, en bonne santé, de se sentir bien dans son corps et bien dans sa tête !
Nous concevons et fabriquons pour tous les pratiquants, du débutant au passionné, des produits, beaux, simples, ludiques, innovants et techniques.
Nous avons une obsession : créer des produits, des services de qualité, au meilleur rapport qualité / prix.

DÉCOUVREZ NOTRE SÉLECTION DE CONSEILS

Conseil
on-met-le-turbo-sur-les-abdominaux
Augmenter le volume de ses abdominaux, passe par un entraînement régulier. Pour y parvenir, il est important de muscler l’ensemble de la zone abdominale et de ne pas se focaliser sur un seul et même muscle, sous peine de stagner.
Conseil
le-full-body
Retrouvez nos conseils sur le full body

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire.

Déposer un commentaire
HAUT DE PAGE