20 MINUTES POUR DÉVELOPPER SA CONDITION PHYSIQUE

Cette séance de cross training se déroule en trois temps :

• échauffement

• corps de séance

• renforcement complémentaire (exercices de gainage, abdominaux pour compléter la séance)

Pour développer votre condition physique, que dites-vous de travailler votre endurance musculaire et votre gainage ? Florent, notre expert en musculation, vous attend pour un programme d’initiation au cross training.

Deux produits de notre gamme cross training Domyos pourront être utilisés pour la réalisation de ces exercices : la barre de traction et les Push Up Gain. Chacun pourra réaliser cet entraînement avec ou sans produits et selon son niveau.

 

LA BARRE DE TRACTION

Cet accessoire de musculation dessine votre musculature par des exercices de suspension. Pratique, elle se fixe partout dans votre maison, s’installe et se désinstalle facilement grâce à un système de fixation par pression.

 

LE PUSH UP GAIN

Cet accessoire de cross training permet de travailler de deux façons différentes : en stabilité ou en instabilité. En retirant la partie colorée, vous vous entraînerez en stabilité. Le poignet est alors moins sollicité et mieux positionné pour la réalisation des pompes ou du gainage. Le travail en instabilité s’effectue quant à lui en replaçant les parties colorées sur le produit. Celui-ci permet d’augmenter de manière significative le travail de gainage, tous les muscles du corps sont sollicités (notamment les muscles des bras).

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ÉCHAUFFEMENT

Vous allez enchaîner les 3 exercices que nous vous proposons ci-dessous.

Les exercices de traction et de pompes devront être réalisés en statique : plutôt que d’enchaîner les répétions, vous maintiendrez ces positions.

Traction à la barre : maintien de la position haute 10 secondes

Pompe avec Push Up Gain : maintien de la position basse pendant 20 secondes

Squats : maintien de la position de squat pendant 30 secondes

Vous réaliserez ce même circuit 3 fois de suite.

EXERCICE 1 : TRACTIONS

Muscles ciblés : le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs.

Exécution de l’exercice : suspendu à la barre fixe, les mains sont posées en supination, c'est-à-dire les pommes de mains tournées vers le visage, et espacées avec une prise plus grande que la largeur des épaules. Les bras sont presque tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations), les pieds sont parallèles. Montez et tirez votre corps gainé vers le haut jusqu'à avoir le menton au dessus de la barre et redescendez jusqu’en bas.

Respiration : inspirez lors de la montée et expirez lorsque vous redescendez.

Consigne de sécurité : restez bien droit pendant toute la durée de l’exercice, ne cambrez pas le dos. Le mouvement doit être contrôlé notamment lors de la descente.

EXERCICE 2 : POMPES AVEC PUSH UP WHEEL

Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps.

Exécution de l’exercice : position de départ les genoux et les pointes de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Wheel et placez vos mains à largeur d’épaules. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Revenez ensuite à la position d’origine.

Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez.

Consignes de sécurité : gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Contrôlez le mouvement pour ralentir la descente.

Variante : si la réalisation des pompes est trop difficile, dans ce cas positionnez-vous sur les genoux. Si vous ne disposez pas du Push Up Wheel, vous pouvez reproduire le même mouvement sans matériel.

EXERCICE 3 : SQUATS

Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)

Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre. Veillez à descendre les fessiers sous la ligne des genoux.

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CORPS DE SÉANCE

Vous enchaînerez les trois exercices ci-dessus, sans récupération, afin de réaliser le plus de tours possible pendant 20 minutes.

En un tour, vous devez réaliser 5 tractions, 10 pompes et 15 squats en mouvement et non plus en statique comme lors de l'échauffement. Peu importe le temps qu’il vous faudra pour terminer une série, le plus important est d’aller au bout de chaque exercice avant de passer au suivant.

Pour les tractions, cette fois-ci, la prise de main sera en pronation c'est-à-dire les paumes de main tournées vers l'avant et les mains situées plus larges que les épaules.

Pour les personnes qui éprouveraient quelques difficultés à réaliser les tractions, utilisez un Training Band pour faciliter l’exercice.

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RENFORCEMENT COMPLÉMENTAIRE

Pour clôturer cette séance de cross training, vous pouvez réaliser des exercices de gainage traditionnels : face, lombaire et de côté. Pour cela, il faut effectuer 2 séries de 30 secondes de chaque côté et 2 séries de 50 secondes pour le gainage des lombaires.

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