10 EXERCICES POUR S'AMUSER À LA PISCINE

La piscine, c’est ludique ! La preuve avec ces 10 exercices qui allient plaisir et progression. 

Se prélasser au bord de l’eau, je dis oui. Mais ce n’est pas une raison pour se laisser aller. Je vous ai donc préparé une sélection de 10 exercices pour muscler votre corps et votre technique. Et, surtout, pour vous amuser, parce que c’est avant tout ce qui compte à la piscine.

Enfilez votre maillot, on y va.

10 exercices pour s’amuser à la piscine

1/ PALMES ET BATTEMENTS DE JAMBES

Déroulé de l’exercice : Sortez les palmes, de préférence longues. Faites quelques longueurs. Vos battements de jambes doivent être souples. Le plus, une planche, pour éviter de trop solliciter les bras. 

Objectif de l’exercice : Muscler les jambes et les affiner tout en améliorant votre technique. Parce qu’en crawl, les battements de jambes, ça compte aussi ! Et les palmes sont excellentes pour améliorer la souplesse de vos chevilles. 

C’est ludique parce que : Nager avec des accessoires, c’est tout de même plus sympa. Rendez-vous un peu plus bas pour compléter votre panoplie avec un tuba ;-)

10 exercices pour s’amuser à la piscine

2/ BATTEMENTS DE JAMBES SANS LES BRAS

Déroulé de l’exercice : Sur le ventre, bien horizontal sur l’eau, étendez vos bras devant vous. Et commencez quelques longueurs de crawl en avançant uniquement avec vos battements de jambes. Si vous avez sorti votre planche, je vous préviens : cette option n’est pas validée. 

Objectif de l’exercice : Muscler vos jambes. C’est toujours utile, même en natation. Et travailler vos battements de jambes. Idée reçue : en natation, on avance uniquement avec les bras. Faux. L’exercice suivant devrait d’ailleurs vous le confirmer. 

C’est ludique parce que : Ce n’est pas si facile de tenir la position. La tentation d’aller chercher votre planche pour vous aider est bien là. L’exercice renforce donc vos muscles. Et votre mental.

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3/ PULLBUOY ET BRAS MUSCLÉS

Déroulé de l’exercice : Équipez-vous d’un pullbuoy. Et c’est parti pour quelques longueurs à la force des bras, pullbuoy coincé entre vos cuisses. Pour augmenter la résistance, et complexifier un peu l’exercice, ajoutez des plaquettes de natation. Les muscles de vos bras surchauffent un peu, c’est tout à fait normal. Et c’est même plutôt bon signe. 

Objectif de l’exercice : Muscler vos bras en immobilisant les mouvements de jambes. Mais aussi perfectionner votre technique de bras et augmenter votre vitesse ainsi que votre force de propulsion. Bonus : c’est aussi tout bon pour vos abdos et vos cuisses que vous devez gainer pour tenir le pullbuoy en place. 

C’est ludique parce que : Un accessoire, c’est bien. Deux, c’est mieux. Peut-être un peu moins quand il faut lutter pour le maintenir en place. Si votre pullbuoy s’échappe tous les deux mouvements de bras, c’est peut-être le moment de muscler aussi les cuisses.

10 exercices pour s’amuser à la piscine

4/ BRASSE À L'ENVERS

Déroulé de l’exercice : Installez-vous sur le dos. Votre tête est en hyperextension, vos pieds sont à la surface de l’eau. Une fois bien positionné, repliez les jambes et approchez les talons vers les fesses, pointes des pieds toujours vers l’extérieur. Nagez de petites distances. L’important, c’est de maîtriser le mouvement. 

Objectif de l’exercice : Travailler votre ciseau de brasse tout en jetant un oeil pour corriger le mouvement. L’intérêt, c’est surtout de maîtriser l’orientation des pieds, parfois un peu négligée en brasse

C’est ludique parce que : La position n’est pas la plus confortable. Et vous avez peut-être l’air d’une grenouille échouée sur le dos. En plus de voir vos pieds, voyez le bon côté des choses : avec ce type d’éducatif, la progression est rapide. Une fois à l’aise, basculez sur le ventre pour le même exercice.

5/ CRAWL ET TUBA 

Déroulé de l’exercice : Équipez-vous d’un tuba. Éventuellement d’un masque, mais les lunettes de natation suffisent largement. Nagez le crawl en vous concentrant sur votre respiration et sur votre technique. Ce n’est sans doute pas utile de le préciser, votre tête reste fixe. Inutile de sortir de l’eau pour reprendre votre souffle. 

Objectif de l’exercice : Apprendre à bien respirer en crawl. Et maîtriser l’inspiration et l’expiration. Le tuba vous oblige à faire un effort d’expiration pour maximiser l’inspiration. 

C’est ludique parce que : Vous avez l’impression d’explorer les fonds marins de votre piscine. Vous êtes en admiration devant tout ce bleu. Moi aussi. Point positif : vous maîtrisez déjà l’utilisation du masque et du tuba. Vous êtes prêt pour vos prochaines vacances.

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6/ ROULADES ET FRITE DE NATATION

Déroulé de l’exercice : Vous avez besoin d’une frite de natation, posée à la surface de l’eau. Nagez quelques mètres à allure réduite, mais de façon dynamique. Et une fois près de la frite, enroulez-vous autour de celle-ci pour effectuer une roulade. Une fois l’exercice maîtrisé, recommencez sans la frite ! 

Objectif de l’exercice : Apprendre à engager et diriger le mouvement avec la tête. C’est la première étape d’une culbute réussie. Nécessaire si vous êtes un adepte du crawl, comme beaucoup de nageurs et de nageuses

C’est ludique parce que : Faire des roulades autour d’une frite, ce n’est pas ce qu’il y a de plus courant à la piscine. En plus, ce n’est pas forcément très facile au début, ça risque donc de vous faire rire un peu. Et il vaut mieux rire que râler !

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7/ ONDULATIONS ET PAPILLON

Déroulé de l’exercice : Placez-vous près du mur, les bras devant vous. Poussez sur le mur avec les pieds. Et ondulez pour avancer le plus loin possible. Faites l’exercice avec une planche, puis sans, quand vous êtes plus à l’aise. 

Objectif de l’exercice : C’est une bonne base pour apprendre le papillon, principalement les ondulations. Et c’est tout bénéf’ pour vos abdominaux. Rappel : la nage papillon est celle qui les gaine le mieux. En bref, leur meilleure alliée. 

C’est ludique parce que : Vous nagez presque comme un dauphin. Et vous n’êtes qu’à quelques longueurs de maîtriser le papillon. Le prochain qui vide le bassin à coups de bras, c’est vous. Vous allez surtout en impressionner plus d’un. Pas besoin d’en dire plus pour vous convaincre.

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8/ PAPILLON À UN SEUL BRAS 

Déroulé de l’exercice : Positionnez-vous et avancez en ondulant avec un seul bras. L’autre doit être plaqué le long de votre corps. Et vous devez respirer comme en crawl. Concentrez-vous sur les ondulations, pas sur les mouvements de vos bras. Faites quelques longueurs, pas plus. 

Objectif de l’exercice : Il est particulièrement efficace pour vos abdominaux. Et pour l’apprentissage de la nage papillon, pas facile à appréhender. 

C’est ludique parce que : Nager avec un seul bras, ce n’est pas simple. Et c’est plutôt drôle. Pour vous, parfois pour les autres. Mais, je vous rassure, à la piscine, tout le monde est concentré sur sa ligne d’eau. Alors, pas d’inquiétude.

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9/ LA TASSE OU LE VERRE

Déroulé de l’exercice : Positionnez-vous sur le dos. C’est déjà un bon départ. Faites quelques longueurs avec un gobelet plus ou moins rempli, posé sur le front. Si le contenu du gobelet tombe à l’eau ou si vous buvez la tasse, c’est perdu ! Commencez lentement. Plus vos abdos sont gainés, plus votre chance de réussite est élevée. Accélérez quand ça devient trop facile. Allez, un peu plus vite ;-) 

Objectif de l’exercice : Non, l’idée n’est pas de vous ridiculiser. Cet exercice a bien quelques bénéfices. Principalement pour votre technique en dos. Mais aussi pour le gainage et la position dans l’eau, qu’il vous aide à améliorer. Et vous savez l’importance du gainage en natation

C’est ludique parce que : Vous allez nager avec un gobelet sur la tête. Ce n’est peut-être pas utile de préciser pourquoi c’est drôle. Bonus : votre patience risque d’être pas mal sollicitée. Eh oui, c’est fort probable que le gobelet tombe à l’eau assez souvent. Sauf si vous êtes vraiment très fort. Rappel : le ridicule ne tue pas. Encore moins à la piscine.

10/ ÉDUCATIFS ET MATHÉMATIQUES 

Déroulé de l’exercice : Nagez quelques longueurs de crawl en amplitude. L’idée, c’est de tout miser sur la technique, notamment sur vos appuis et sur votre force de propulsion, sans vous soucier de votre chrono. Et de faire le moins de mouvements de bras possibles sur une longueur. Pour vérifier, comptez-les, tout simplement. Et challengez-vous pour la longueur d’après. 

Objectif de l’exercice : Perfectionner votre technique de bras en crawl, votre prise d’appui et votre force de propulsion. Et donc réduire votre fréquence de mouvements. Bonus : vous avez aussi toutes vos chances de faire un meilleur swolf score. Et pour ceux qui ont oublié ce qu'était le swolf score, rendez-vous juste en dessous. 

C’est ludique parce que : Un peu de mathématiques, ça ne fait de mal à personne. Ça peut juste devenir un peu pénible si vous oubliez le nombre de mouvements au bout d’une demi longueur. Et puis, avouez, vous ne connaissiez pas forcément le swolf score. Natation, mathématiques et culture, il ne nous en faut pas plus…

Alors qu'avez vous pensé de cette liste d'exercices ? Vous avez de quoi vous occuper et progresser pour les semaines à venir. Et même bien après.
On attend plus que vous dans le grand bain. N'hésitez pas à nous partager vos éducatifs fétiches en commentaire.

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