10 Exercices faciles pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

Comment préparer son corps aux sports d'hiver quand on commence le sport ? Vous êtes débutant ou sportif occasionnel et vous avez prévu de profiter des bienfaits de la montagne et des sports d’hiver dans quelques semaines ? Préparez-vous de façon fun : 10 exercices à faire en famille, lancez-vous des défis !

Dévaler les pistes n’est pas anodin pour votre corps, c’est même un sacré sport. Et comme tout sport cela nécessite une préparation physique afin d’éviter les blessures. Il est nécessaire de renforcer vos appuis, renforcer les muscles des jambes et  renforcer le centre du corps. En plus des 10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver je vous propose également quelques activités sportives pour toute la famille en attendant les vacances au ski !

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver
10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

RENFORCEMENT DES APPUIS   

Pourquoi renforcer ses appuis quand on part aux sports d'hiver ?

La réponse est facile ! Je vous vois déjà vous battre pour me répondre "Moi ! Moi ! Moi !" (oui maîtresse d'école est un vieux rêve) la réponse est donc évidente : on renforce les appuis pour NE PAS TOMBER ou mieux tomber mais aussi pour pouvoir préparer les muscles autour des chevilles et des genoux à de nouveaux mouvements tels que les flexions, torsions, extensions.

Comment renforcer ses appuis ?

En stimulant votre équilibre à travers des exercices simples, appelés aussi exercices de proprioception. 

 

EXERCICE 1 : RENFORCEZ VOS CHEVILLES

L’exercice du flamand rose, facile et drôle à faire en famille ;)

Vous allez sentir que ça chauffe dans la cheville, voire le mollet et le tibia de la jambe qui reste au sol.

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez le 4 fois.

 

Niveau 1: Sur un pied, jambe du sol tendue, restez le plus longtemps possible. On se challenge !

Niveau 2 : Sur un pied, ajoutez des mouvements de bras contrôlés comme des cercles de bras sur le côté ou devant vous.

Niveau 3: Sur un pied, faites des cercles avec la jambe libre. Les fessiers vont chauffer !

EXERCICE 2 : RENFORCEZ VOS GENOUX

Appréciez le travail autour du genou, sentez les muscles des cuisses actifs, peut être même que ça brûle … c’est normal !

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez les 4 fois.

 

Niveau 1: Sur un pied, jambe du sol fléchie, rester le plus longtemps possible.

Niveau 2: Sur un pied, jambe du sol fléchie, avec le jeu du miroir : par 2 face à face, l’un choisi des mouvements l’autre les reproduit.

Niveau 3: Sur un pied, jambe du sol fléchie, fermez les yeux ! Qui reste le plus longtemps ??

 

 

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

EXERCICE 3 : AMÉLIOREZ VOTRE ÉQUILIBRE AVEC DU MATÉRIEL

 - Avec une balle de tennis ou un ballon

Refaites les exercices sur un pied en vous lançant une balle de tennis de la main droite vers la main gauche si vous êtes seul. Si vous avez un partenaire de jeu vous pouvez vous échanger la balle de tennis. Plus vous augmentez la distance plus cela se complexifie, attention aux objets fragiles de la maison !

- Sur un support instable

Refaites les mêmes exercices sur une surface plus molle ou instable, cela augmente la difficulté de l'exercice et développe davantage les muscles acteurs de votre équilibre.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver
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RENFORCEMENT DES JAMBES

Pourquoi renforcer vos jambes pour les sports d'hiver ?

Les kinésithérapeutes recommandent de muscler vos jambes afin de protéger vos genoux durant la pratique du ski. Cela améliore également l'efficacité des muscles responsables de la stabilisation de votre bassin. Indispensable lorsque que l'on enchaîne les virages et attaque les bosses des pistes noires.

Comment renforcer vos jambes pour les sports d'hiver ?

A travers des exercices dynamiques et statiques qui renforcent l'ensemble des muscles des jambes comme les squats, les fentes et la chaise.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

EXERCICE 4 : LES  SQUATS

Faire 4 séries de 30 flexions.

Debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les pieds et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur, le regard droit devant.

Fléchissez vos jambes en poussant les fesses vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant, équilibrez vous avec les bras tendus devant. Le poids du corps dans les talons, la ligne des genoux ne doit pas dépasser celle des orteils, veillez à ne pas décoller les talons. Contracter vos abdominaux pour garder un dos droit et solide pendant l'exercice. Retendre les jambes en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. A ce moment là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer, n'est ce pas ??

Le squat est un exercice complet. L’exercice du squat est particulièrement intéressant pour les sports où l’explosivité est importante puisqu’il sollicite directement les muscles qui supportent notre poids .

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EXERCICE 5 : LES FENTES

Faire 4 séries de 15 flexions de chaque côté.

Les pieds à largeur de vos hanches, gardez cette largeur et reculez la jambe gauche sur demi pointe. Mains à la taille, dos droit, poids du corps entre les deux jambes.

Fléchissez les deux jambes en même temps en veillant à garder le genoux devant au dessus de la cheville et le genoux derrière en dessous de la hanche (les jambes dessinent des angles droits). Retendez les deux jambes en même temps en poussant bien dans vos deux pieds et en contractant vos fessiers.

La fente est un exercice de renforcement musculaire parfait pour muscler les jambes. L'avantage par rapport au squat est que les deux jambes travaillent indépendamment alors les muscles fainéants ayant l'habitude de compenser sont obligés de bosser !

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EXERCICE 6 : LA CHAISE

Faire 4 séries de 30 secondes.

Première mission: trouver un bout de mur. Une fois cette mission accomplie, collez votre dos contre ce mur, glissez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90°degrés. Contractez vos abdominaux pour avoir le dos bien en contact avec le mur. Sentez le travail dans vos cuisses et respirez, pensez à autre chose ça passera plus vite ;)

La chaise est un exercice de gainage qui travaille spécifiquement les muscles des cuisses. Les exercices statiques renforcent les muscles tout en préservant les articulations. Il est conseillé aux personnes ayant des petites douleurs au genoux.

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EXERCICE 7 : RENFORCEZ VOS FESSIERS

Faire 4 séries de 30 battements de chaque côté.

Debout, vous pouvez vous appuyez légèrement sur une chaise ou utiliser un bâton pour faciliter l'équilibre. Sur un pied, réalisez des battements d'une jambe tendue, pointe de pied orienté vers le sol. Les abdominaux sont contractés, veillez à ne pas cambrer et à garder le buste droit pendant tout l'exercice.

Les fessiers sont responsables de la majorité des mouvements et déplacements de votre corps, les sauts, les fentes, la course. Ils contribuent également à votre bonne posture. Les fessiers sont des muscles souvent négligés, il est important de les renforcer pour ne pas que d'autres muscles compensent et soient sur-sollicités.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver
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RENFORCEMENT DU CENTRE DU CORPS

Pourquoi renforcer le centre du corps pour les sports d'hiver ?

Avoir une sangle abdominale au taquet pour les sports d'hiver permet de protéger votre dos des éventuels chocs que votre corps s'apprête à recevoir durant la pratique du ski ou du snowboard. Un centre du corps fort participe également à un meilleur équilibre donc contribue à réduire les risques de chutes et les risques de blessures durant une chute. Et ça ce n'est pas négligeable !

Comment renforcer votre centre du corps pour les sports d'hiver ?

Les exercices de gainages sont les plus efficaces car ils travaillent une chaîne musculaire dans son ensemble. Quand vous faites un exercice de gainage vous bossez plein de muscles en même temps, pratique non ?! Les muscles qui favorisent un renforcement du centre de votre corps sont évidemment les abdominaux mais aussi les dorsaux. Ci-dessous quelques exercices qui clôtureront les 10 exercices de préparation physiques que je vous conseille pour être prêt pour les sports d'hiver.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

EXERCICE 8: RENFORCEZ VOS MUSCLES DU DOS

Faire 4 séries de 1 minute.

Allongez vous sur le dos. Jambes pliées à la largeur des hanches, les pieds bien appuyés dans le sol. Les bras le long du corps.

Décollez vos fesses du sol, montez votre bassin vers le haut, il ne doit rester que votre tête, votre nuque et vos épaules au sol. Vous allez sentir l'arrière des jambes se contracter (attention à la crampe !), les fessiers et le bas du dos. Pensez à garder les abdominaux contractés pour optimiser le travail de toute la sangle abdominale. Maintenez la position.

 

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

EXERCICE 9: RENFORCEZ VOS ABDOMINAUX

Faire 4 séries de 30 secondes.

Au sol, appuyez vous sur vos coudes et vos genoux. Placez les coudes à la largeur de vos épaules, coudes et épaules sur la même ligne. Placez vos genoux à la largeur de vos hanches. Le dos doit être parallèle au sol, une véritable table basse :) Puis contractez vos abdominaux.

Je vais même être un peu plus précise sur la sensation de cette contraction : vous allez faire comme si vous rentriez dans un pantalon trop petit et que vous deviez rentrer votre nombril pour pouvoir fermer le bouton ( bien sûr cette image ne parle à personne ;)). À cette sensation vous y ajoutez la sensation de se retenir d'aller aux toilettes, pas en serrant les fesses non non non trop facile, mais en contractant votre périnée. Peut être que vous n'y arriverez pas tout de suite mais si au moins vous y pensez, c'est un bon début !

Pourquoi j'insiste sur ces drôles de sensations ?? Parce que je veux que vous sentiez le travail en profondeur, car les muscles profonds sont les acteurs les plus importants dans la protection de votre dos. Veillez à ne pas cambrer, les sensations doivent se trouver dans le ventre et non dans le bas du dos. Maintenez cette position et appréciez ces petits tremblements :) Ah oui, au fait, souriez et respirez !

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

EXERCICE 10 : RENFORCEZ VOS OBLIQUES

Faire 4 séries de 30 secondes de chaque côté.

Au sol, de profil, sur le coude. Vos jambes sont collées et fléchies, appuyez vous sur vos genoux.

Montez le bassin, hanche vers le ciel, dans la posture de gainage vous devez avoir un alignement épaule/bassin/genoux. Le coude doit être à l'aplomb de l'épaule. Maintenez la position en contractant les abdominaux profonds, aidez vous de la respiration, rentrez le nombril quand vous expirez (je sais c'est parfois troublant mais c'est possible !).

Vous devez sentir une contraction sur le côté de votre buste, il s'agit de vos obliques ! Ils sont juste au dessus de la couche profonde de vos abdominaux. Les obliques sont très utiles lors des inclinaisons et torsions de votre buste, des mouvements très présents lorsque vous faites du ski, snowboard etc.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver
10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

QUEL SPORT CHOISIR EN ATTENDANT LES VACANCES D'HIVER ?

 

LE ROLLER

Le roller est l'une des activités qui se rapproche le plus du ski. Et le petit plus de cette activité ludique c'est que vous pouvez la pratiquer en famille ! Une activité physique d’endurance, le roller stimule l’ensemble du système cardio-vasculaire. De plus les fessiers, les cuisses, les mollets et les abdominaux sont en permanence sollicités lors de la pratique. Le sport idéal pour muscler l’ensemble du corps et gagner en tonicité.

10 exercices pour se préparer physiquement aux sports d'hiver

LE FITNESS

Le fitness regroupe un ensemble d'activité physique visant à développer le cardio. Pratiqué dans les salles de remise en forme vous y retrouverez des cours collectifs tels que le step, la zumba, le cycling, des circuits trainings etc. Des cours variés dont l'objectif est d'améliorer votre système cardio vasculaire. Pour un cœur et des poumons prêts aux activités en altitude !

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LE PILATES

Le Pilates fait parti des activités dites "douce" non pas parce qu'on brasse de l'air mais parce qu'elle est non traumatisante pour les articulations et le rythme cardiaque n'augmente pas autant que sur des activités dites "cardio". Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire des muscles profonds. Permet d'améliorer la posture en développant l'équilibre, la souplesse, la coordination et la force. Activité très complète utilisant principalement des postures de gainage.

Profitez davantage de votre séjour à la montagne grâce à un corps plus fort. Une sérénité et de meilleures sensations garanties une fois les skis ou le snowboard enfilés. Toujours bien équipé, pratiquez en toute confiance et partagez-nous* vos sensations si vous avez suivi le programme !       

*c'est tout en bas de la page pour papoter avec nous !
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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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