Préparation physique pour le surf
5 EXERCICES POUR UNE MOBILITÉ OPTIMALE EN SURF
Parce qu'on ne surfe pas autant qu'on le souhaiterait...
Passionné(e)s de surf, nous vivons au gré des vagues, ou presque - car, suivant les conditions, notre localisation ou notre emploi du temps il est parfois difficile de surfer autant que l’on aimerait. Mais saviez-vous que l’on peut aussi progresser en surf en s’entraînant hors de l’eau ?
Vous est-il déjà arrivé(e) de sortir de l'eau parce que vous étiez fatigué(e) ? Frustré(e) de ne pas avoir surfé autant de vagues que vous le souhaitiez ? Surtout, ne vous découragez pas et sortez de l'eau dès les premiers symptômes de fatigue au risque de vous faire peur ou pire, de vous blesser.
Voici 5 exercices simples que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine chez vous, avec peu de matériel et en moins de 12 minutes pour ne plus être déséquilibré dans vos manœuvres de retour à l'eau :
5 exercices pour une sangle abdominale (core) solide
Objectif : une meilleure réponse aux déséquilibres et une meilleur transmission, coordination entre le "haut et le bas" lors des mouvements tels que le bottom, cutback ou roller.
Note : dans ce tutoriel, chaque exercice dure au maximum 3 minutes et le temps de repos entre chaque exercice dure 30 secondes. Cette durée et ce temps de repos ne sont bien entendu pas imposés : adaptez cet exercice de préparation physique selon vos capacités.
Pourquoi muscler ses abdos à l'aide d'un swiss ball?
+ EFFICACE : Quelque soit l'exercice réalisé, le Swiss Ball permet de solliciter en permanence la ceinture abdominale, notamment le transverse.
+ ÉQUILIBRE : Sans s'en rendre compte, on renforce ses muscles profonds et également la colonne vertébrale dû à l'instabilité imposée par le ballon.
+ PROPRIOCEPTION : L’instabilité du ballon oblige non seulement à changer souvent de position, mais aussi à prendre conscience de sa posture. Cela contribue à améliorer l’ensemble de son maintien corporel pendant les mouvements et donc, prévenir des éventuelles blessures.
Avant de commencer : focus sur la posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices.
Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Source de l'image : Ekongkar Yoga
1/ Abdos "classiques"
> Des abdominaux musclés sont indispensables pour le surf et préviennent les douleurs dorsales.
Effectuez 10 répétitions lentes pour chaque exercice, en pensant à solliciter le transverse et en gardant les lombaires plaqués au sol (bassin rétroversion).
Position 1
Position 2
Position 3
Joindre la pointe des pieds et appuyer avec les talons sur le Swiss Ball.
Position 4
2/ Gainage statique
> Solliciter vos muscles profonds et acquérir les bases nécessaires au maintien d'une bonne posture et d'un meilleur équilibre en surf.
Planche classique - de face
Contraction transverse, fessier en plaçant le dos légèrement fermé.
Planche classique - de côté
Planche sur les mains
Tendre bras droit puis jambe droite puis jambes gauche puis bras gauche (maintenir 15sec)
Planche sur swiss ball
D'abord sur les genoux et coudes sur le ballon puis les pieds avec coudes sur le ballon.
3/ Gainage dynamique
> Déplacer le curseur de difficulté en travaillant également votre mobilité, stabilité articulaire, en plus de l’endurance.
Alterner mains/coudes
Départ sur les mains en planche, descendre sur les coudes puis remonter sur les mains. Trop facile ? Réalisez cet exercice sans l'aide du Swiss Ball.
Avec swiss ball
Départ debout, venir s'allonger pour faire une planche puis remonter.
Avec swiss ball
Pieds sur le ballon et mains au sol : ramener les genoux sous le ventre.
4/ Rotation
> Améliorer l'amplitude des mouvements et la souplesse des bras / épaules
Effectuez des rotations de gauche à droite, bras tendus avec le Medecine Ball, dos sur le Swiss Ball.
Cet exercice peut aussi être réalisé avec l'aide d'un élastique accroché devant soi, puis, face au mur, effectuez une rotation épaules droite/gauche.
5/ Dos
> Renforcer les muscles profonds du dos multifides
Allongez-vous sur le ballon (yeux ouverts puis fermés) et essayez de tenir en équilibre, stable, le plus longtemps possible. Cet exercice de gainage permet de renforcer les muscles du dos (muscles lombaires) tout en travaillant vos abdominaux et développer votre proprioception.
10 Minutes d'entraînement pour prendre plus de plaisir en surf
Le surf est un sport physique et complexe, impossible à maîtriser du jour au lendemain. Intégrer cet entraînement adapté au surf à votre routine sportive, vous permettra de progresser plus rapidement et d'enchaîner vos manœuvres sans déséquilibre !
Une meilleure forme physique est aussi essentielle pour prévenir des blessures en surf et éviter frustration, problèmes musculaires et dorsaux.
Bon entraînement et surtout, bon surf !
Julien Dalès
Préparateur physique pour surfeurs
Enseignant d'EPS depuis 17 ans, je me suis occupé, par le passé, de la préparation physique de surfeurs comme Joan Duru, Marc Lacomare, Alain Riou, Tom et Nelson Cloarec, Johanne Defay, Bianca Buitentag ainsi que celle des jeunes surfeurs de la Section Sportive Surf de Capbreton.
